どうもREKAです。今回は妊娠中の体重管理についてまとめました。
私の周りにいた3人のママたちの体験談を加えながら看護師である私目線で色々解説していきたいと思います。
登場人物
妊娠中の体重の変化と出産 実例
体重と出産：REKAさんの場合
私は、夕方にかけて食べ物を受け付けないつわりだったので、妊娠初期は妊娠前の体重から－３㎏ほど落ちていました。しかし、妊娠２０週になるとどんどん食欲が戻ってきて、１ヵ月で2.3㎏の増加。
妊娠中体重増加が許されている範囲は、その産院では５～10㎏までだったので、１０㎏増加すると考えても１週間で250ｇまで、１か月なら１㎏までが最大。そう考えると、１ヵ月で2.3㎏は増えすぎなことがわかると思います。私自身、体重が増えすぎると出産のときに難産になるということは分かっていたので、できる範囲できちんと体重管理しなくちゃいけないと思っていました。だから、そのあとはきちんと毎日体重計に乗って体重の把握をするよう心掛けました。
妊娠後期になると体重が増加しやすいということなので、できる限り妊娠初期・中期は今の体重を維持するように心がけました。
また、運動は嫌いですがその産科は産道回りの筋肉をほぐすことで産みやすいと説明をうけ、一日分くらいの大股の早歩きウォーキングを推奨していたので休日の夕方や産休に入ったときは毎日3キロほど歩くようにしました。
あとは、寝る前にマタニティーヨガをして体のバランスを整えるように心がけました。
食事は、料理が下手で外食が多かったのですが食べる量が少なくてもみるみる体重が増えていったので、肉じゃがや焼き魚、豚汁などの野菜の多い和食を中心に作るようにしまし、お惣菜も多いに活躍しました。料理するとき味付け薄くとか塩分控えめとかにすると満足できずにお菓子を食べてしまったので食べたいものをしっかり食べるスタイルでやりました。外食からお家ごはんにしただけでよけいに食べることは少なくなり、体重は急増はしなくなりました。
手間でも、お家ごはんだけで変われたので良かったです。
お菓子は、食べました。チョコもクッキーもたくさん食べたけれど、食べすぎちゃうので白湯やお茶を飲むようにしてました。日中暇だとやはり何か口にしていたかったのでガムとかもおすすめですね。
一応体重管理ができたおかげか、出産のときも産後も特に体の不調やトラブルなく産まれたと思っているよ。
体重と出産：MARIさんの場合
私は、シングルで産むって決めたので産まれる子のためにめっちゃ仕事したよ。夜の仕事だったんだけど、お酒は理由を付けて飲まないようにして、ドレスもフリル多めでスタイル隠してやってたかな。けど、夜中にお腹がすいちゃってよくラーメンとかマックとか食べすぎちゃった。それが原因なんだけど、妊娠中に＋20㎏近く太っちゃって健診行くたびに怒られた。
体重増えて困ったことは、出産のときかな。ずっと痛かったんだけど、お腹が大きすぎてうまく力めなかったのか。出産後、目が充血したり、顔中毛細血管が切れた感じになってたよ。あと、出産後すぐの血圧が高すぎて先生がずっと経過を見ていた感じ、あとからもし血圧下がらなかったら大きい病院に送らなくちゃいけなくなってたって言われたね。
食べないでストレスになるくらいなら気にせず食べちゃえって思ってたけど、出産後はもう少しだけ体重抑えれてたら出産の後怖い思いしなかったんだなって後から後悔かな。
体重と出産：TOMOさんの場合
妊娠初期から食べ物が受け付けられなくてほとんど吐き戻していました。そして、体重もどんどん減っていったよ。妊娠前の体重から‐5㎏は減っていたね。食べれなかった原因は、妊娠によるつわりもあったんだけど、旦那の実家にいたので食生活の違いから食べなれないものばかりで食べれなかったのもあったのよ。
食べられなかったのと夏で夏バテもあったせいか結構具合悪くなってしまって、妊娠中定期的に点滴を打ちに産婦人科に通いました。食べれない、飲めない方には最終手段だけど、お腹の子どものために点滴をする方法があるって知れてまず安心。
妊娠初期以降もつわりみたいなのが続いて、食べれるときは食べれるけど食べれないときは吐き続けるみたいな感じで食べられるものを探して実家に帰ってばかりいました。実家にいると落ち着くから安心感から少しは食べれるんだよね。
なので、臨月になっても体重は妊娠前と比べて5㎏で済んだかな。
出産はすっごい早かった。陣痛が本格化して、病院に連れて行ってもらったらまだ子宮口開いていないって言って母親返したんだけど、返して2時間しないで生まれてしまった。特にトラブルなく産まれたから安産だったね。
妊娠中のカロリーと食事と身体
赤ちゃん育てるために必要な栄養とは
赤ちゃんのご飯は、母親の食べたものからできますが、基本的に血液で届けられるため妊娠中母親が食べていけないものはないと言われてます。
しかし、母親は赤ちゃんを育てるために普段より血液量を多く生成しているため、その血液を作るための鉄分やタンパク質、ビタミンはより多く必要になります。
赤ちゃんが育つのに必要なカロリーは、普通のご飯に+450Kcal程度だけ。女性の1日の摂取カロリーが1400～2000Kcal。
- おにぎり 1個180kcal
- ポテトチップス 1袋311～365kcal
- 板チョコ 1枚70ｇ 約390kcal
+450kcalって少ないことがわかると思います。食べる量は変わらないのに、栄養を多く必要とするということは食べる内容が求められていることがわかると思います。
妊娠中の体重と出産の関係
「妊娠中どのくらい体重増えていいの」「なんで増えちゃいけないんだっけ」などと体重を増やしちゃいけないけれど何がダメなのかわからない人も多くいると思います。
妊娠中の体重増加の理由
妊娠中はホルモンの働きもあって、身体に脂肪を蓄えて赤ちゃんを守るクッション材にしたり、出産後の母乳をつくるために変化しています。そのために、体重が増えやすくなっています。
しかし、赤ちゃんがお腹にいて増える体重は、
| 赤ちゃん | 2500～3000ｇ |
|---|---|
| 羊水 | 500ｇ |
| 胎盤 | 500ｇ |
これしかないのです。合わせても4㎏。出産した後は、この3つが体外に出ていくのでその分だけ体重は落ちます。
なので、その他の体重増加は妊娠して増えた水分、血液、脂肪です。これらはもともとの体重によって必要な量が違うので体重管理においても個別でコントロールが大切なのです。
体重増加すると起きるリスク
「あの人は10㎏太っても無事産まれたから体重増えても大丈夫じゃない？」とほかの人の話を聞いて安心したくなる気持ちはあると思います。けれど、しっかりと体重増加することで起きる影響も把握してほしいのです。
なぜなら、ほとんどの人はリスクを知っていたけれど自分は大丈夫と甘い考えて体重コントロールをしていて後にいろいろ後悔したという話を聞くからです。
体重増加で起きるリスクは、体重増加で血液に十分な栄養が含まれず赤ちゃんが大きくなれない病気（妊娠高血圧症候群）。食べているのに赤ちゃんが大きくなれないって真反対のように思うかもしれないですが、食べる量が多くてもサラサラの血液ではないと赤ちゃんまで届けれないですし、胃や肝臓などのほかの臓器に負担がかかることで赤ちゃんへの栄養が後回しになってしまうなどが体の中で起きます。見えないからこそ良質な血液を送れるようにしてあげたいものです。
他には、体重が負担になっての腰痛や骨折、産道に脂肪がついて赤ちゃんが出にくかったり、腹筋が足りずうまく力めなかったり、産後の体の回復が遅くなったりといろいろなトラブルを招きます。
逆に、瘦せすぎても十分に栄養がおくれないや母親が力が入らないなどがありますのでやはり適正体重は保っているのが一番なのです。
体重管理のためのポイント
毎日体重は測る
見て見ぬふりは知らぬ間に戻れない体重になる一番の問題。
生活習慣変えなくていいので体重がいくつなのかは、赤ちゃんの成長を評価するうえでも大切なこと。体重管理ができなくてもいいので、毎日体重計にはかってほしいのです。
家事はいつもどおりにやる
お腹が大きくなると動くのも大変ですが、せめて家事をやるくらい動いたりしましょう。少しでも動く習慣があるだけで、脂肪は燃焼され蓄えるのが抑えられますし、間食などをする時間が家事に変換されておすすめです。
もともと本能的に赤ちゃんの子育てのために整えたいという本能があるといわれているので、掃除などをすると気分転換ややる気スイッチはいること間違いなし。
運動が好きな方は、子宮周りの筋トレにもなるので大股早歩きのウォーキングやマタニティーヨガなどをおすすめします。あとは、ハイハイをするだけでも出産のときに力む筋肉をトレーニングできるみたいなのでハイハイの前後もやってました。
食事は量より質
どんなものを食べてもいいですが、いっぱい食べるというより好きなものを少しづつ食べたり、バランスよく食べれるように心がけましょう。
作れないものはお総菜などを買ってもいいと思います。そのかわり、サラダや酢の物を一品加えたり、ゆっくり食べることを心掛けるだけでも食事の摂取量は変えることができます。
また、間食などがしたい場合にはお得だからと言ってお得パッケージを買わず、少量パックにしたり、ずっと噛んでられるものにしたりと工夫をおすすめします。
私は、お菓子は買うと食べてしまうので買うのをやめたり、どうしても食べたいときは面倒でも手作りしたりと心がけてました。
まとめ
体重管理を行う上では、食べる量より食べる内容をバランスよくすることがなによりも大切であることが様々な要因からわかります。
ストレスで食べてしまう、食べられない。などと妊娠中の体の変化は人それぞれでついていくのに大変ではあります。しかし、食べ物に依存する環境を改めて違う方法でリフレッシュできるように少しでもできれば後悔しないマタニティーライフや出産ができると信じています。
私も完ぺきではないですが、できることを努力しました。
体重管理でお困りの方は、医師や助産師に相談したりしてほしいですし、相談できる相手がいなかったり、解決策が見つけれなかった時には私に連絡してくださってもかまいません。安全に産まれることを私は願っています。
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